ТРИОДЫ

Главная / ТРИОДЫ

Новости

Практическое приложение: карточки с упражнениями и алгоритм действий во время панической атаки 2 часть

Практическое приложение: карточки с упражнениями и алгоритм действий во время панической атаки

Эти рекомендации можно распечатать, сохранить на телефоне или использовать как чек-лист для быстрого реагирования.

✅ 1. Алгоритм действий во время панической атаки

Используйте этот пошаговый план, когда чувствуете начало приступа:

1. Остановитесь и заметьте, что происходит

— Скажите себе: «Это паническая атака. Она не опасна для жизни. Я справлюсь».

2. Сядьте или найдите опору

— Это поможет вернуть чувство стабильности и безопасности.

3. Начните дышать медленно и глубоко

— Вдох через нос на 4 счёта, выдох через рот на 6–8.

— Повторите 5–10 раз.

4. Вернитесь в тело (grounding)

— Назовите вслух или про себя:

- 5 вещей, которые видите

- 4 вещи, которых можете коснуться

- 3 звука, которые слышите

- 2 запаха, которые чувствуете

- 1 эмоцию, которую сейчас испытываете

5. Поговорите с собой мягко

— Скажите: «Я в безопасности», «Это пройдёт», «Я уже справлялся(ась) с этим раньше».

6. Дайте себе время

— Паническая атака длится от 5 до 30 минут. Не пытайтесь её остановить силой — просто переживите её.

7. После приступа сделайте паузу

— Выпейте воды, примите тёплый душ, лягте и отдохните.

— Запишите, что произошло, какие мысли возникали, что помогло.

✅2. Упражнения для снижения тревожности (на каждый день)

Регулярная практика этих упражнений поможет снизить уровень тревожности в долгосрочной перспективе.

Упражнение 1: "Дыхание 4-7-8"

- Вдох через нос — 4 секунды

- Задержка дыхания — 7 секунд

- Медленный выдох через рот — 8 секунд

- Повторите 3–4 раза

Идеально перед сном или при первых признаках тревоги.

Упражнение 2: "Телесное сканирование"

- Лягте или сядьте удобно.

- Закройте глаза.

- Последовательно обратите внимание на каждую часть тела, начиная с головы и заканчивая ступнями.

- Замечайте напряжение, тепло, холод, онемение — всё, что чувствуется.

- Просто наблюдайте, ничего не меняя.

Помогает расслабиться и вернуть связь с телом.

Упражнение 3: "Минута осознанности"

- Остановитесь на минуту.

- Послушайте окружающие звуки.

- Почувствуйте, как ваше тело касается пола или стула.

- Обратите внимание на своё дыхание.

- Вернитесь в момент.

Полезно делать каждые 1–2 часа, особенно при стрессовой работе.

Упражнение 4: "Лист благодарности"

- Каждый вечер записывайте 3 вещи, за которые вы сегодня благодарны.

- Это может быть: вкусный кофе, улыбка незнакомца, луч света в окне.

Тренирует мозг фокусироваться на положительном, снижает уровень тревоги.

✅3. Дополнительные советы

- Не избегайте ситуаций, где боялись панических атак. Избегание усиливает страх.

- Гуляйте ежедневно — хотя бы 20 минут на свежем воздухе.

- Пейте достаточно воды — обезвоживание усиливает тревожность.

- Учитесь говорить «нет» — переутомление часто провоцирует приступы.

- Обращайтесь к психологу, если тревожность мешает жить полноценно.

✅Чек-лист: Что делать сразу после приступа

☐ Выпить воды

☐ Принять душ или теплую ванну

☐ Сделать 5 минут дыхательной гимнастики

☐ Записать свои ощущения

☐ Отдохнуть, не требовать от себя продуктивности

☐ Поговорить с близким человеком (если хочется)

☐ Пообещать себе быть к себе добрым

Как справиться с тревожностью и паническими атаками без лекарств: практические методы 1 часть

Как справиться с тревожностью и паническими атаками без лекарств: практические методы

Тревожность и панические атаки — это не просто "плохое настроение" или "слабость". Это реальные физиологические и психологические реакции организма, которые могут возникать даже у самых сильных людей. Они приходят внезапно, захватывают дыхание, вызывают страх смерти, чувство оторванности от реальности и полную потерю контроля.

Но важно понимать: вы можете справиться с этим без лекарств, используя проверенные и научно обоснованные методы. Главное — начать действовать осознанно.

Что такое тревожность и паническая атака?

Тревожность — это постоянное ощущение беспокойства, напряжённости, боязни будущего. Она может проявляться в виде раздражительности, проблем со сном, мышечного напряжения и постоянного ожидания чего-то плохого.

Паническая атака — это резкий приступ страха, сопровождающийся телесными симптомами: учащённым сердцебиением, одышкой, головокружением, потливостью, тошнотой, чувством онемения или «выпадения из реальности».

Оба состояния связаны с гиперактивностью симпатической нервной системы — реакция «бей или беги», которая включается, когда опасности на самом деле нет.

Почему это происходит?

Причины могут быть разные:

- Хронический стресс

- Травмы прошлого (в том числе детские)

- Недостаток сна и отдыха

- Гормональные изменения

- Психосоматика и подавленные эмоции

- Генетическая предрасположенность

Но даже если причины глубокие, выход есть всегда.

7 эффективных способов справиться с тревожностью и паническими атаками без лекарств

1. Дыхательные практики

Одна из главных причин панической атаки — гипервентиляция (быстрое поверхностное дыхание), которая меняет уровень углекислого газа в крови и вызывает головокружение, онемение, страх.

Что делать:

Используйте технику равномерного дыхания:

— Вдох через нос на 4 счёта

— Задержка на 2 секунды

— Выдох через рот на 6–8 секунд

Повторите 5–10 раз. Это поможет вернуть дыхание в норму и успокоить нервную систему.

2. Метод «земли» (grounding)

При панике человек теряет связь с реальностью, кажется, что всё плывёт, кружится, отрывается от тела.

Упражнение:

Сядьте, почувствуйте ноги на полу. Сфокусируйтесь на следующем:

— Что вы видите вокруг?

— Что вы слышите?

— Что вы чувствуете руками или ступнями?

Это поможет «вернуться в тело» и остановить раскручивание мыслей.

3. Работа с мыслями (когнитивная перестройка)

Тревожный ум часто работает в режиме «катастрофизации»: «Я сейчас умру», «Меня отправят в психушку», «Все заметят, что я не в порядке». Эти мысли кажутся правдой, но они не соответствуют реальности.

Что делать:

Задайте себе вопросы:

— Это действительно так?

— Есть ли доказательства моих мыслей?

— Что бы я сказал(а) другу в такой ситуации?

Это помогает разорвать цикл тревожных мыслей.

4. Физическая активность

Физическая нагрузка — один из самых мощных естественных антидепрессантов и анксиолитиков (средств против тревожности).

Почему это работает:

— Уменьшает уровень кортизола (гормона стресса)

— Увеличивает производство эндорфинов (гормонов радости)

— Помогает телу «проработать» стресс

Даже простая прогулка на свежем воздухе в течение 20 минут может снизить уровень тревоги.

5. Осознанность и медитация

Медитация и практики осознанности помогают наблюдать за своими эмоциями, не поддаваясь им. Это особенно важно при тревожных расстройствах, где человек постоянно находится в состоянии ожидания чего-то плохого.

Как начать:

Просто закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Если мысли приходят — замечайте их, как облака в небе, и возвращайтесь к дыханию.

Регулярная практика даже по 5–10 минут в день снижает уровень тревожности уже через несколько недель.

6. Сон и режим дня

Хроническое недосыпание усиливает тревожность. Без достаточного восстановления мозг становится более восприимчивым к стрессовым раздражителям.

Что можно сделать:

— Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время

— За час до сна откладывайте телефон

— Пейте травяной чай, делайте расслабляющие упражнения

— Создайте «ритуал сна»: принять тёплый душ, послушать музыку, прочитать книгу

7. Работа с психологом

Если тревожность регулярна, мешает жизни, влияет на отношения и работу — не стесняйтесь обратиться к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — одна из самых эффективных форм помощи при тревожных расстройствах.

Вы не одиноки. И вам не нужно терпеть это в одиночку.

Пример из жизни

Алёна, 29 лет, работала в сфере IT и начала замечать, что каждую неделю у неё случаются приступы тревоги. Она задыхалась, не могла сосредоточиться, чувствовала себя больной. Обследования показали, что с её здоровьем всё в порядке. Она начала заниматься дыхательными практиками, ходила к психологу, сменила график работы. Через три месяца количество приступов значительно снизилось, а через полгода она снова смогла радоваться жизни.

Справляться с тревожностью и паническими атаками без лекарств возможно. Это требует времени, усилий и последовательности, но результат стоит того. Когда вы учите своё тело и разум правильно реагировать на стресс, вы становитесь сильнее и свободнее.

Главное — начать. Не ждите, пока станет хуже. Возьмите ответственность за своё состояние в свои руки. И помните: вы не одиноки, и вы не слабые. Вы — человек, который хочет жить спокойно и счастливо. А это уже половина пути.

Как перестать зависеть от мнения окружающих: путь к внутренней свободе

Зависимость от чужого мнения — это как жить в доме, где окна выходят не наружу, а внутрь. Ты постоянно наблюдаешь за реакцией других, вместо того чтобы слышать себя. Мысли вроде: «А что подумают обо мне?», «Почему они не одобряют мои решения?», «Что я сделал(а) не так?» могут занимать всё больше места в голове и мешать жить настоящим.

Но зависимость от чужого взгляда — это не приговор. Это привычка, которую можно изменить. И первый шаг к этому — осознание.

Почему мы боимся чужого мнения?

Мы социально запрограммированы стремиться к одобрению. В древности быть изгнанным из племени означало смерть, поэтому желание нравиться другим заложено глубоко в подсознании.

Сегодня угроза физическая исчезла, но психологическая остаётся. Нас по-прежнему тянет соответствовать стандартам, получать одобрение, бояться осуждения. Особенно сильно эта черта проявляется у:

- Людей с заниженной самооценкой

- Жертв школьного или рабочего буллинга

- Родителей, которые воспитывали через контроль и сравнение

- Творческих личностей, которым важно быть замеченными

Признаки зависимости от чужого мнения:

- Постоянный страх осуждения

- Частые мысли: «А правильно ли я поступил?»

- Стыд даже за маленькие ошибки

- Избегание конфликтов любой ценой

- Притворство, чтобы понравиться

- Сильная обида или тревога после критики

Если вы узнали себя в этих пунктах, значит, вы на пути к осознанности — а это уже половина успеха.

Как перестать зависеть от мнения других людей?

1. Поймите, что не все мнения одинаково важны

Не каждое слово стоит принимать близко к сердцу. Мнение может быть:

- Полезным (если оно от человека, который вас знает и хочет вам добра),

- Случайным (от незнакомца или поверхностного знакомого),

- И просто эмоциональным выплеском (когда человек сам раздражён и проецирует это на вас).

Важно научиться различать, кто имеет право влиять на ваше решение, а кто нет.

2. Перестаньте искать одобрения в интернете

Лайки, подписчики, комментарии — современный способ получить подтверждение своей значимости. Но это как сахар: даёт кратковременную радость, но истощает изнутри.

Пример: Алина, блогер, начала чувствовать тревогу, если фото набирало мало лайков. Она стала проверять статистику каждые 15 минут, редактировать контент, стараясь угодить аудитории. В какой-то момент она потеряла интерес к тому, что раньше любила. Только когда она ограничила время в соцсетях и сосредоточилась на себе, ей удалось вернуть удовольствие от создания.

3. Задавайте себе вопросы

Вместо того чтобы гадать, что думают другие, начните спрашивать себя:

- Что я чувствую?

- Что для меня важно?

- Хочу ли я этого на самом деле?

- Что бы я выбрал(а), если бы никто не мог меня осудить?

Эти простые вопросы помогут вернуть фокус с внешнего мира внутрь себя.

4. Учитесь говорить «нет»

Страх сказать «нет» — одна из главных причин зависимости от мнения других. Мы боимся разочаровать, потерять отношения или работу. Но постоянное «да» ведёт к внутреннему выгоранию.

Научитесь мягко, но чётко выражать свои границы:

- «Я не могу сегодня остаться допоздна, мне нужно отдохнуть»

- «Я ценю предложение, но сейчас мне это не подходит»

- «Я не согласен(а), потому что...»

Сначала будет страшно, но со временем вы заметите, что мир не рушится, а вы становитесь увереннее.

5. Не пытайтесь нравиться всем

Вы не сможете угодить всем. Даже самые популярные люди сталкиваются с критикой. Это нормально. Кто-то всегда найдёт повод кого-то не одобрить.

Помните: не ваша задача нравиться всем. Ваша задача — быть собой и находить тех, кто принимает вас таким(ой), какой(ая) вы есть.

6. Развивайте внутреннюю опору

Внутренняя опора — это чувство уверенности, которое не зависит от внешних обстоятельств. Чтобы её развить, полезно:

- Медитировать

- Вести дневник

- Заниматься спортом

- Общаться с людьми, которые поддерживают, а не контролируют

- Работать с психологом

Один из эффективных методов — практика осознанности (mindfulness). Она учит наблюдать за своими мыслями без оценки и не отождествляться с ними. Например, вы можете услышать критику, но не принять её за правду о себе.

Пример из жизни

Иван работал в офисе, где ценили только одного — быть «как все». Он старался соответствовать, скрывал своё мнение, не задавал вопросов. Со временем он начал терять интерес к работе, чувствовать тревогу и раздражительность. После курса по личностному развитию он начал меняться: стал говорить о своих идеях, учился принимать обратную связь без страха, проводил время на то, что ему нравилось. Теперь он работает в другой компании, более открытой, и говорит, что впервые чувствует, что его ценят за него самого.

Перестать зависеть от мнения окружающих — это не значит стать холодным или равнодушным. Это значит стать более целостным, живущим в соответствии со своими ценностями и желаниями. Это процесс, требующий времени, но каждый шаг в этом направлении приближает вас к внутренней свободе.

Вы имеете право быть собой. Вы имеете право выбирать, кого слушать, а кого — нет. И самое главное — вы имеете право жить так, как хочется именно вам.

Все новости

Контакты

+7 967 051 69 58

ЛИЧНЫЕ ON-LINE КОНСУЛЬТАЦИИ

evanymerolog@yandex.ru

Жду звонка или письма с 10-00 до 21-00

Оставить заявку

Согласен с условиями обработки персональных данных